Как увеличить скорость бега без вреда для здоровья: 5 советов эксперта

Когда человек только начинает заниматься бегом, его скорость растет за счет регулярности тренировок. Однако постепенно нагрузка становится привычной, организм адаптируется, и результат перестает расти. Рано или поздно встает вопрос: как увеличить скорость? Ясно одно: чтобы не наделать ошибок и не причинить вред своему здоровью, лучше обратиться за консультацией к профессионалу. О том, как правильно увеличивать скорость бега, Super рассказала руководитель направления Swimrun & Indoor Triathlon World Class Павлово Мария Станиловская.

Первым делом эксперт предостерегает: в погоне за скоростью ни в коем случае нельзя пытаться бегать каждый день на пределе физических возможностей — это приведет лишь к травмам и отвращению к тренировкам. Не даст желаемого результата и увеличение времени кросса — это повысит выносливость, считает Мария, но не скорость.

Правильным решением будет сосредоточиться на улучшении качества мышц, их силе и мощности, координации движений, устранении дисбалансов. В этом помогут главным образом специальные силовые тренировки. Понимание, как включить в работу только те мышцы, которые должны работать в каждой конкретной фазе бегового шага и не напрягать все остальные, помогает оптимизировать движения и делает ваш бег менее энергозатратным. А значит, сохраненную энергию можно потратить на увеличение скорости бега. Силовые тренировки развивают способность ваших мышц и соединительных тканей справляться с высокими нагрузками, помогают компенсировать ударную нагрузку, которая неизбежна при беге. План действий тренер предлагает такой:

Они позволят нагрузить обе стороны равноценно и корректировать мышечный дисбаланс (он есть у всех в той или иной степени). Это важно, так как во время бега приземление происходит на одну ногу и более слабая сторона быстрее утомляется. Можно варьировать вес и количество подходов в упражнении.

Такие упражнения помогут улучшить биомеханику движения, выстроить правильную осанку, положение корпуса, таза, увеличить амплитуду работы тазобедренных суставов, сформируют корректную постановку стопы и отскока.

Укороченные или зажатые мышцы и плохая подвижность в суставах могут стать препятствием к росту скоростных показателей. Если в суставе нет полного объема движения, это скажется на биомеханике и, следовательно, на технике бега. Зажатую, неэластичную мышцу ускорения могут просто надорвать, что надолго выведет вас из тренировочного процесса.

Бежать в гору с плохой техникой очень трудно, это факт. Сам уклон холма требует активного выноса бедра вперед, хорошей работы мышц кора, правильной постановки стопы и эффективной работы рук. Бег в гору также задействует и быстрые мышечные волокна, прорабатывает их непосредственно в беговом движении. Эти тренировки за счет преодоления силы гравитации вызывают физическую адаптацию, которую вы не можете получить от обычных тренировок с отягощениями.

Обычно при построении тренировки мы используем четыре показателя: интенсивность, объем, продолжительность и темп. Холм дает нам пятый — уровень уклона. Любую из этих переменных можно менять для создания конкретного стимула и для достижения определенных результатов.

— использовать короткие крутые холмы (<12 секунд, уклон 10+%); короткая и крутая горка требуют огромной нервно-мышечной активации и большой мощности, можно начинать с 4-5 раз и прогрессировать за счет увеличения количества интервалов;

— забегания в пологие холмы (1 минута и дольше, уклон от 4 до 10%); чем длиннее отрезок работы в подъем, тем меньшую максимальную интенсивность вы можете развить. Работа в подъем в диапазоне от одной до трех минут увеличивает экономичность бега, тренирует устойчивость к утомлению;

— холмы — это не просто вариант с односторонней работой вверх; скоростной спуск может принести большую пользу опытным спортсменам; следует подходить к этому упражнению с осторожность из-за риска травмы, так как оно требует хорошей техники, сильных мышц ног (особенно квадрицепса) и способности справляться со стремительной скоростью, возрастающей из-за действия гравитации.

Прямой скоростной работой будут короткие спринты на равнине. Можно начать с 5-6 раз по 10-15 секунд и постепенно довести количество до 8-10. Дальнейшее увеличение продолжительности и количества повторений будет зависеть от дистанции, к которой вы готовитесь. Можно сначала увеличить продолжительность рабочего интервала, сохраняя при этом адекватные интервалы для отдыха. Затем сохранить ту же продолжительность работы и уменьшать время восстановления.

Важно: прибавляйте объем интенсивных тренировок постепенно, давая возможность организму адаптироваться к новой для него нагрузке, подчеркивает Мария Станиловская.