Как снять постоянное напряжение в шее и спине: советы фитнес-тренера

Напряжение и боли в области шеи и спины, увы, постоянные спутники современного человека. Особенно тех людей, которые слишком много времени проводят за компьютером и в телефоне. Какие упражнения помогут минимизировать дискомфортные ощущения или вовсе от них избавиться, нам рассказал мастер-тренер Павел Кожухов (ООО «Спорт Форум»).

Аккуратно раскатываем надплечье специальным массажным мячиком для МФР от 15–30 секунд с каждой стороны, далее мягко растираем подушечками пальцев шею сзади и сбоку 15–20 секунд. После тянемся прямой рукой вниз, опуская плечо, а голову наклоняем в противоположную сторону, помогая рукой сверху, создаём комфортное натяжение в трапециевидной мышце, фиксируем натяжение на 10–20 секунд. После растяжки выполняем плавные и очень аккуратные движения шеей, повороты и наклоны головой по 10–15 повторений.

У людей, проводящих долгие часы в положении сидя за компьютером, нередко спазмируется и укорачивается малая грудная мышца. Она, в свою очередь, утягивает лопатку, что нарушает осанку. Отсюда возникают боли и дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника. Снимаем напряжение тем же массажным мячиком, раскатываем им грудную мышцу 15–30 сек. Затем разводим руки, согнутые в локтевом суставе, в стороны, при этом оттягивая лопатку назад, таким образом возвращаем анатомическую длину этой мышцы и корректируем осанку.

Выполняем упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, плавно сгибаем и разгибаем позвоночный столб, двигаясь равномерно во всех сегментах позвоночника. Помните при этом, что шея — продолжение позвоночника.

После снятия напряжения трапециевидной мышцы и малой грудной необходимо сделать упражнение на укрепление мышц, опускающих лопатку. В положении стоя поднимаем руки над головой, поднимая и отводя лопатки, после руки опускаются, лопатки приводятся и опускаются в нижней точке. Сделать 15 повторений. В тренажерном зале отлично подойдёт упражнение «вертикальная тяга», но тянуть необходимо лопатками вниз, держа рукоять прямыми руками. Для закрепления нейтрального положения позвоночника подойдут упражнения «планка», наклоны с сохранением естественных изгибов позвоночника, румынская тяга.

Также эксперт дал несколько общих рекомендаций, которые позволят избежать напряжения в шее и спине, если вы проводите много времени за компьютером:

— устанавливайте монитор компьютера на высоте ваших глаз;

— высота стула должна быть такая, чтобы в положении сидя коленный сустав составлял 90 градусов;

— каждые полчаса вставайте хотя бы на 2 минуты и двигайтесь, можете сделать лёгкую разминку или растирание шеи из первого пункта;

— не пренебрегайте стандартными правилами для хорошего самочувствия: здоровым сном, сбалансированным питанием и регулярной физической активностью.