Как добиться упругих и подтянутых ягодиц без тренажеров: 5 упражнений для дома от тренера

Стать счастливой обладательницей подтянутых и упругих ягодиц можно без помощи тренажеров и вообще какого-либо спортивного снаряжения. Добиться желаемых результатов реально в процессе домашних тренировок. Какие упражнения в этом помогут, нам рассказал и показал тренер Антон Комаревцев (ООО «Спорт Форум»).

Исходное положение: вертикальное положение корпуса с опорой на одну ногу; вторая нога, согнутая в коленном суставе, слегка касается пола.

Выполнение: выполнить наклон вперед до 45° или чуть ниже, сохраняя спину прямой. Вернуться в вертикальное положение.
Дыхание свободное.

Опция: для увеличения интенсивности выполнять наклон, стоя лишь на одной ноге, вторая нога не касается пола.

Нюансы: выполнять упражнение в медленном темпе, удерживая равновесие. Одна из функций большой ягодичной мышцы — стабилизация таза при опоре на одну ногу.

Исходное положение: вертикальное положение корпуса с опорой на одну ногу; вторая нога, согнутая в коленном суставе, слегка касается пола.

Выполнение: выполнить наклон вперед до 45° или чуть ниже, сохраняя спину прямой. В нижнем положении выполнить разворот за бедром наружу — супинацию бедра. Плавно вернуться обратно и выполнить подъем в вертикальное положение.

Дыхание свободное.

Опция: для увеличения интенсивности выполнять наклон, стоя лишь на одной ноге, вторая нога не касается пола.

Второй вариант: выполнение только части упражнения — разворота таза, находясь при этом все время в наклоне.

Нюансы: выполнять упражнение в медленном темпе, удерживая равновесие. Одна из функций большой ягодичной мышцы — стабилизация тела при опоре на одну ногу.

Исходное положение: лечь на правый бок с опорой на правый локоть. Руку развернуть в диагональ на 45°. Убедиться, что локоть строго под плечевым суставом. Согнуть ноги в коленных суставах.
Выполнение: поднять таз до прямой линии «корпус-бедро», поднять ногу до параллели с полом, выполнить переразгибание в тазобедренном суставе, толкая пятку назад, будто закрываем дверь ногой.
Вернуться в исходное положение.
Дыхание свободное.
Опция: лежа на боку, без подъема таза, выполнять переразгибание, толкая пятку назад.
Нюансы: удерживать пресс в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Исходное положение: лечь на правый бок с опорой на правый локоть. Руку развернуть в диагональ на 45°. Убедиться, что локоть строго под плечевым суставом. Левую ногу поставить на стопу, а правую вытянуть в диагональ.

Выполнение: сжимая ягодицы, выполнить подъем таза. Опуститься в исходное положение. Дыхание свободное.

Опция: вариант усложнения — правую ногу удерживать на весу.

Нюансы: для изменения интенсивности можно слегка развернуть наружу стопу опорной ноги.

Исходное положение: лечь на живот, ладони тыльной стороной должны находится подо лбом. Далее — согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе, стопы врозь.

Выполнение: сжимая ягодицы, приподнять плавно таз, ощущая максимальное напряжение, а потом вернуться в исходное положение. Дыхание свободное.

Опция: если при выполнении упражнения чувствуется дискомфорт в пояснице, то необходимо больше напрячь мышцы живота.

Нюансы: исключить резкость в этом упражнении и избегать движения через поясницу. Для этого необходимо напрягать именно ягодицы, и подъем таза от пола будет результатом этого действия.

Все упражнения выполнить на каждую ногу по 12–20 повторений по 3–4 подхода. Тренировки рассчитаны на здоровых людей. Если имеются ограничения, то перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.