7 главных ошибок тех, кто никак не может похудеть после праздников: проверьте себя

Если вы хотели, пытались, но все еще не похудели после череды новогодних застолий, возможно, вы что-то делаете не так. Врач-эндокринолог, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ Зухра Павлова перечислила «КП» 5 главных ошибок тех, кто набрал лишние килограммы в праздники и никак не может от них избавиться.

Если организм получает слишком мало калорий, то переходит в режим энергосбережения: обмен веществ замедляется, а главной задачей становится выживание. Организм пытается сохранить каждую поступающую калорию, и, как следствие, вес замирает в одной точке. Плохо еще и то, что при недостатке энергии ее источником становятся мышцы, а они сгорают быстрее жира. Для мужчин суточная норма (для среднестатистического мужчины, работающего сидя в офисе, пару раза в неделю посещающего спортзал) — 1800-2000 ккал; для женщин — 1400-1600 ккал. Помните, что резкое сокращение калорийности рациона может привести к нарушению пищевого поведения и нервному срыву, обострить хронические заболевания, негативно сказаться на иммунитете.

Обычно это относится к каким-то экстремальным диетам. Но отсутствие баланса в рационе может привести к расстройству ЖКТ, нехватке витаминов и минералов, головным болям, слабости и другим неприятным последствиям. По рекомендациям ВОЗ и Минздрава России, каждый прием пищи должен содержать примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Если организм недополучает какой-то из макронутриентов, то чувство насыщения быстро пройдет, и человек снова захочет есть. Белок участвует во многих процессах в организме, его нужно добавлять в каждый прием пищи, даже если вы на диете, иначе не получится в полной мере утолить голод. Белок — основа для гормонов, клеток тела, ферментов, иммунных клеток… Важно, что организм не может получить этот компонент ниоткуда, кроме еды (или собственных мышц, что нехорошо). К тому же при похудении недостаток белка сделает вашу кожу дряблой, обвисшей. А еще недостаток белка является причиной отеков. Не менее важны углеводы: они удовлетворяют потребность организма в энергии. Без них может наступить гипогликемия — слабость, головокружение, тошнота. Недостаток жира в организме так же плох, как и избыток. Повышается риск внезапной смерти, остеопороза и других болезней. Именно правильные жиры обеспечивают организм долговременной энергией.

Люди нередко путают голод с жаждой. Если организм получает достаточно воды, то и есть хочется не так часто. А еще правильный питьевой режим ускоряет обмен веществ. Пить нужно много (именно простой воды, а не чая или кофе): на один килограмм тела — около 30 мл. Летом и при физических нагрузках эта норма увеличивается. Исключение — некоторые заболевания. Например, патология почек и сердечная недостаточность.

Перерывы между едой должны быть не менее трех и не более пяти часов (ночь — исключение). Большие перерывы между завтраком, обедом, ужином приводят к тому, что в протоках желудочно-кишечного тракта застаивается секрет, облегчающий переваривание. Это может привести к воспалительным процессам и различным заболеваниям. К тому же, чем вы голоднее, тем с большей вероятностью переедите. Особенно вредно пропускать завтрак. Он должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Утром активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта очень высокая, и в этот момент нужно обязательно плотно поесть, причем и белки, и углеводы. Многочисленными исследованиями доказано, что завтрак помогает поддерживать здоровье, а пропуск этого приема пищи приводит к затяжной усталости на протяжении всего дня и даже повышает риск деменции.

Качественный сон снижает тягу к сладкому и уменьшает чувство голода. А вот если постоянно не высыпаться, то легко можно подорвать здоровье. Спите по 7-8 часов в сутки и ложитесь не позднее 22:30. В темноте (примерно с 23:00) секреция мелатонина ускоряется, он повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода). Примерно через час-два после наступления фазы глубокого сна начинается выработка соматотропина (гормона роста), который также отвечает за рост мышц. С возрастом недостаток этого гормона приводит к немощи и старческой саркопении (слабости мышц). Так что соблюдайте режим дня и забудьте про телефон, телевизор и компьютер за час до сна. Синий свет, исходящий от гаджетов, разрушает мелатонин.

Не стоит стремиться сбросить условно 10 килограммов за месяц. Самый оптимальный вариант — постепенное снижение веса на 5-10% за 3-6 месяцев. Резкая потеря лишних килограммов может стать огромным стрессом для организма. Экстренное снижение калорийности рациона с последующим резким похудением может иметь печальные последствия: складки на коже, мышечная слабость, нарушение обмена веществ, психические расстройства, нарушение менструального цикла у женщин и т.д. Кстати, при похудении нужно есть чаще, но небольшими порциями. Повышенный риск ожирения у тех, кто ест всего 1-2 раза в день, при этом рано встает и поздно ложится спать.

Особенно, если вы занимаетесь не под наблюдением профессионала. Надорваться и загнать сердце гораздо проще, чем кажется.

«Ставьте себе реальные цели и планомерно идите к ним. Если есть возможность худеть под присмотром специалистов, не отказывайтесь от нее!» — подытожила доктор Павлова.