Средиземноморская диета в России: делимся сбалансированным меню на неделю и советами нутрициолога

Существенно похудеть за неделю на популярной средиземноморской диете практически невозможно. Зато вы точно сумеете прокачать кулинарные навыки, почувствовать себя здоровее, энергичнее, счастливее и постепенно прийти к идеальным формам без издевательств над организмом. Рассказываем о главных принципах рациона и как можно придерживаться средиземноморского типа питания в условиях России.

Несложно догадаться, что план питания основан на продуктах, традиционных для жителей стран, расположенных в европейской части Средиземного моря — Испании, Италии, Кипра и Греции. Еще в середине 1950-х годов диетолог Ансел Кейс обратил внимание на то, что жители этих регионов меньше болеют, дольше живут и в целом чувствуют себя счастливыми. 30-летнее исследование доказало: процент сердечно-сосудистых заболеваний у местных гораздо ниже. Ученые связывают это с пищевыми привычками.

Особенность диеты — преобладание в рационе растительной и белковой пищи, также полезных жиров, за достаточное количество которых преимущественно отвечает оливковое масло, которым дрессируют салаты. В рамках средиземноморской диеты необходимо употреблять 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Тем же принципам, к слову, соответствует большинство известных вариантов здорового и сбалансированного питания.

Самое привлекательное в диете — это количество разрешенных продуктов. Однако важно не выходить за рамки пропорций. Если представить пирамиду, то в ее основании находятся растительные продукты и оливковое масло, в середине — белковая пища, преимущественно рыба и морепродукты, а на вершине — красное мясо и сладости. Чтобы не запутаться, на первое время можно повесить список основных продуктов средиземноморской диеты на холодильник:

• Свежие овощи и зелень (помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, тыква, цукини, баклажаны, шпинат, листья салата и так далее) как в нарезке, так и в виде салатов. Минимально — две порции в день.
• Фрукты и ягоды (апельсин, грейпфрут, яблоко, инжир, киви, абрикос, слива, вишня, черника, голубика, смородина, малина и так далее) можно употреблять после каждого приема пищи. И чем «‎десерты» будут разнообразнее, тем полезнее.
• Оливковое масло, желательно первого отжима (extra-virgin). Им рекомендуется как заправлять салаты, так и добавлять во время приготовления основного блюда.
• Рыба и морепродукты (скумбрия, лосось, палтус, горбуша, тунец, мидии, краб, гребешки, осьминоги, креветки) — до четырех раз в неделю.
• Яйца можно есть от двух до четырех штук в неделю, в том числе в качестве ингредиента блюд.
• Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается два раза в неделю.
• Нежирные кисломолочные продукты (греческий йогурт, фета, пармезан и козий сыр) можно есть и по отдельности, и добавлять к блюдам.
• Бобы (фасоль, горох, чечевица, нут).
• Крупы (овес, бурый рис, кукуруза, гречка).
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб.
• Орехи, сухофрукты и оливки допустимы в качестве перекуса.
• Пряные травы, специи, чеснок и лук — отличная добавка к блюдам, которая придает насыщенный вкус и позволяет сократить потребление соли.
• 1,5-2 литра жидкости. Рекомендуется пить чистую воду и травяной чай. Чашка кофе без молока и сахара в день разрешена, но она в счет нормы не идет.

Тем, кто родился у Средиземного моря, безусловно, повезло: теплая зима, лето без экстремальных температур и относительно высокая влажность благоприятно влияют как на качество продуктов питания, так и на физическое и ментальное здоровье. Тем не менее наслаждаться преимуществами такого образа жизни можно в любом уголке планеты, сформировав аналогичный по питательным свойствам рацион из местных продуктов.

У специалистов нет сомнений, что средиземноморская диета — это гибкая система, которую реально соблюсти и в условиях России, причем без финансовых потерь. Любую экзотику можно смело заменить привычным для наших широт аналогом. Так, морковь, свекла и редис станут отличной альтернативой артишокам, а свежие смородина и малина — ничем не хуже граната. Дефицита рыбы и морепродуктов на прилавках также не наблюдается, а если вас смущают цены на лососевые, учтите, что в сельди и скумбрии множество полезных веществ.

Диета, по мнению врачей, может быть противопоказана только в исключительных случаях. Например, при непереносимости основных продуктов рациона или заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Для большинства она полезна по многим причинам:

• Рацион богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, что сводит на минимум вероятность развития атеросклероза, ишемических болезней сердца, инфарктов и инсультов.
• Полезные вещества, содержащиеся в рекомендуемых диетой продуктах, обладают противовоспалительным эффектом, препятствуют повреждению клеток и развитию опухолей, в том числе раковых.
• Питательные вещества, которые есть в разрешенных продуктах диеты, снижают риск развития мышечной слабости.
• План питания также является отличной профилактикой ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает приличное количество энергии при относительно небольшом количестве продуктов, позволяет держать в норме уровень инсулина и предотвращает скачки глюкозы в крови. Все это помогает регулировать вес даже без подсчета калорий.
• Рацион не противопоказан ни беременным, ни пожилым людям — он сбалансирован, и организм не испытывает стресса из-за отказа от любимых продуктов.

Единственный минус касается тех, кто хочет похудеть как можно быстрее — это вам не диета Магги с двумя яйцами и грейпфрутом на завтрак. Средиземноморская — не про сиюминутный результат, а про здоровье в долгосрочной перспективе. Если ваша цель в первую очередь похудение — скорректируйте меню с учетом небольшого дефицита калорий и не забывайте о тренировках.

Специалисты неспроста называют средиземноморский план питания диетой против «плохого» холестерина. Рацион людей с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности в крови — это, как правило, список «запрещенки»: жирное мясо, сало, колбаса, сливочное масло, майонез, жареное, фастфуд и так далее. Дело в том, что холестерин, который содержится в этих продуктах, «цепляется» к стенкам сосудов и образует атеросклеротические бляшки, что ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и, как следствие, диабету и ожирению.

Сторонники средиземноморской диеты без голодовок и срывов полностью отказываются от этих вредных продуктов, а также употребляют большое количество овощей, фруктов и полинасыщенных жирных кислот из рыбы и оливкового масла. Такие продукты наоборот растворяют «холестериновые» бляшки за счет повышения уровня «хорошего» холестерина, что способствует здоровью сердца в долгосрочной перспективе.

Ограничений в этой диете немного, и эта свобода многих пугает. Чтобы не грешить беспорядочными перекусами и «запрещенкой», нужно, во-первых, учесть, что на приготовление полезных блюд понадобится время, а во-вторых, составить подробный план питания. Для тех, кто не знает, с чего начать, мы подготовили меню на неделю, которое поможет втянуться и, возможно, вдохновит на кулинарные эксперименты. А если фантазировать не ваше, ниже есть парочка пошаговых рецептов «средиземноморских» блюд.

Завтрак: овсяные хлопья с несладким йогуртом, фруктами или ягодами.

Обед: рыбный или куриный суп, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: запеченная курица или рыба с травами и специями.

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, отварное яйцо.

Обед: тыквенный крем-суп с креветками и зеленью, нарезка свежих овощей или салат, заправленный оливковым маслом.

Перекус: апельсин и горсть орехов.

Ужин: морепродукты, бурый рис, морковный салат.

Ингредиенты на 4 порции:

• Половина средней тыквы.
• Сливки 20% (170 мл).
• Тигровые креветки (10 шт.).
• Чеснок (2 зубчика).
• Сливочное масло (50 ).
• Молотый черный перец (по вкусу).
• Зелень (по вкусу).

Инструкция:

1. Порезать тыкву на мелкие кубики.
2. Поварить в небольшом количестве воды до смягчения.
3. Измельчить до состояния пюре.
4. Добавить сливки и поставить на мелкий огонь.
5. На сливочном масле обжарить чеснок и добавить креветки, жарить до золотистой корочки.
6. Выложить креветки в тарелку и залить супом, добавить зелень и дать настояться буквально несколько минут.

Завтрак: яичница с болгарским перцем или помидорами, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: запеченные баклажаны с травами и специями, салат, заправленный оливковым маслом.

Перекус: яблоко и горсть орехов.

Ужин: спагетти из кабачков с морепродуктами.

Завтрак: сырники со свежими фруктами.

Обед: суп с фрикадельками из индейки, нарезка свежих овощей или салат, заправленный оливковым маслом.

Перекус: горсть ягод и орехов.

Ужин: паста из цельнозерновой муки с морепродуктами.

Завтрак: гранола с фруктами, заправленная несладким йогуртом.

Обед: запеченная красная рыба со спаржей и лимоном, бурый рис, нарезка свежих овощей или салат, заправленный оливковым маслом.

Перекус: грейпфрут.

Ужин: салат из морепродуктов, греческий салат.

Ингредиенты:

• Филе красной рыбы.
• Зеленая спаржа (500 г).
• Лимон (1/2 шт.).
• Оливковое масло (3 ст. ложки).
• Чеснок (4 зубчика).
• Молотый черный перец (по вкусу).
• Зелень (по вкусу).

Инструкция:

1. Противень застелить пергаментом, выложить рыбу кожей вниз и смазать оливковым маслом.
2. Спаржу полить оливковым маслом и выложить вокруг рыбы.
3. Нарезать лимон тонкими ломтиками.
4. Измельчить чеснок.
5. Поперчить, посолить рыбу и спаржу, посыпать чеснок и положить ломтики лимона.
6. Поставить блюдо в разогретую до 200–210 °C до готовности (примерно 20 минут).
7. Перед подачей посыпать зеленью.

Завтрак: вареные яйца, нарезка сыров, грейпфрут.

Обед: запеченный баклажан с булгуром или киноа, нарезка свежих овощей или салат, заправленный оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: запеченная рыба, морковный салат.

Завтрак: творожная запеканка с фруктами.

Обед: грибной суп, нарезка свежих овощей или салат, заправленный оливковым маслом.

Перекус: горсть орехов, греческий йогурт.

Ужин: поджаренная грудка с овощами, завернутая в питу.

Негативных отзывов на диету №1 в мире объективно мало. В основном они написаны теми, кто ожидал похудеть за три дня, чтобы влезть в новое платье. Подавляющее большинство худеющих в полном восторге от результата: «бока», набранные во время отпуска, так и не вернулись, да и есть фастфуд и сладкое после средиземноморской диеты попросту не тянет. Многие хвалят разнообразие допустимых продуктов и гибкость меню: если не воспринимать его буквально и малость покреативить, вполне можно адаптировать под диету свой привычный рацион.

«Мне все нравится! Вместо жарки я начала запекать либо тушить рыбу и овощи, а для вкуса добавляю травы и специи. За счет этого еда стала приносить удовольствие как на этапе "создания", так и на этапе "поглощения"», — пишет одна из последовательниц диеты на просторах Сети. Кроме того, девушка отметила улучшения во внешнем виде и самочувствии: кожа и волосы стали выглядеть гораздо лучше, работоспособность повысилась и исчезли проблемы с ЖКТ.

На первый взгляд, перейти на сбалансированную диету не составляет труда. Однако Кери Ганс, нутрициолог, диетолог и член Консультативного совета по здравоохранению Forbes, предупреждает: первое время будет непросто, поскольку изменить пищевые привычки в одночасье невозможно. Приходить к «средиземноморскому» рациону нужно постепенно. Если не забывать о других составляющих здорового образа жизни — физической активности и качественном сне, — результат будет заметен сразу, но выражается он не в ушедших сантиметрах, а в отличном самочувствии.

Диетолог советует сначала проанализировать привычное вам питание и прикинуть, какие ингредиенты можно заменить. Если, например, вы едите красное мясо три раза в неделю, то в один прием пищи вместо него можно съесть рыбу, а на следующей неделе — приготовить ее уже два раза. По такому же принципу следует исключать из рациона соль: сперва добавлять ее чуть меньше и постепенно подменять специями. При этом стоит учитывать индивидуальные особенности организма и, разумеется, проконсультироваться с врачом.