Человек идущий: как правильно заниматься ходьбой и зачем это делать

Сидячий образ жизни — бич современного мира. Статистика показывает, что 1,4 млрд людей сегодня не занимаются физической активностью и избегают любых тренировок. Если интенсивные нагрузки — не ваша история, но вы чувствует необходимость в движении, исправить ситуацию сможет ходьба. Это один из самых популярных видов тренировок, который не имеет противопоказаний и подходит людям любого возраста. Серьезной экипировки и других вложений она тоже не требует: достаточно купить удобные кроссовки и отправиться в путь.

Популярная теория гласит, что ежедневные 10 тысяч шагов помогут решить все проблемы со здоровьем и лишним весом, но в действительности все немного сложнее. Специалисты делят ходьбу на несколько видов в зависимости от ее интенсивности. Самой легкой считается пассивная ходьба обычным прогулочным шагом, при которой человек двигается со скоростью 2-3 км/ч. Она полезна, но не решает конкретных задач, так как мало стимулирует кровообращение.

Обычно пассивную ходьбу советуют пожилым людям и тем, кто жалуется на проблемы с сердцем. Если вы не принадлежите к этим группам, то практикуйте оздоровительную ходьбу. Она относится к аэробным тренировкам и подразумевает скорость 5-8 км/ч. В таком случае энергия расходуется интенсивнее, кровь начинает лучше циркулировать по организму, за счет чего и достигается оздоровительный эффект. Совершать в первый же день марш-бросок на 20 км не стоит — лучше начать с маршрутов покороче и постепенно увеличивать дистанцию.

Профессиональным ходокам, которые с легкостью проходят большие дистанции, подойдет спортивная ходьба. Это спортивная дисциплина из программы Олимпийских игр, поэтому и требования к ней соответствующие. В идеале нужно придерживаться скорости 7-15 км/ч и тщательно следить за походкой: опорная нога всегда должна быть выпрямлена в коленном суставе, а одна из стоп — контактировать с землей.

Отдельно стоит сказать про скандинавскую ходьбу со специализированными палками. Это щадящая тренировка со скоростью 6-7 км/ч, при которой задействованы не только ноги, но и руки. Палки служат дополнительной опорой и снижают нагрузку на ноги, а интенсивные взмахи девайсами укрепляют мышцы спины и плечевого пояса.

Заниматься ходьбой следует регулярно. Эксперты советуют ходить по 40-60 минут в день, но рассчитывать оптимальную нагрузку можно и в шагах, отталкиваясь от ваших привычек. Приверженцам сидячего образа жизни рекомендованы ежедневные 5 тысяч шагов, людям с достаточной активностью — 10 тысяч. Понятно, что при современном образе жизни не все найдут ресурсы на такие тренировки, но есть хорошие новости: ходьбу можно разделить на удобные интервалы. Чтобы достичь минимальной планки, гуляйте несколько раз в день по 10 минут, ходите пешком на работу, а в офисе не пользуйтесь лифтами и поднимайтесь своим ходом.

Выбор маршрута — ваше личное решение, поэтому никто не запретит вам гулять по центру Москвы (тем более, там есть на что посмотреть). Однако команда проекта «Человек идущий» советует отдать предпочтение грунтовым дорожкам и лесопарковым тропам. Они более мягкие, чем асфальтированные тротуары, ходьба по которым создает дополнительную нагрузку на колени и позвоночник. В случае с прогулкой по лесу лучше выбирать проверенные маршруты или ходить в специально отведенных местах, где вам не придется постоянно смотреть под ноги.

Еще один вариант — прогулки на пересеченной местности с подъемами и спусками. Такая ходьба с препятствиями хорошо влияет на работу сердца и дыхательных органов, развивает выносливость и стимулирует обмен веществ.

Физическое здоровье. Перечислять все бонусы ходьбы можно бесконечно, поэтому остановимся на ключевых. Исследователи называют ходьбу первым шагом в профилактике сердечных заболеваний и отмечают, что она снижает риск ишемической болезни сердца, коронарных заболеваний и число смертности от них. К такому же выводу пришли специалисты организации Heart Foundation, по мнению которых регулярная ходьба по 30 минут уменьшает развитие сердечных болезней, помогает предотвратить инсульт и диабет.

Также сотрудники американского онкологического общества призывают чаще заниматься ходьбой для предотвращения развития рака. Онкопациентам советуют отправляться на прогулки почаще: по словам сотрудников Macmillan Cancer Support, это снижает риск смерти от рака на 40% и помогает справиться с последствиями заболевания.

Ментальное здоровье. В январе 2022 года в TikTok завирусилось видео «Отправляюсь на дурацкую прогулку ради моего дурацкого ментального здоровья», где девушка под бодрую музыку вышагивает по снегу. Для большинства пользователей, оставивших под роликом тысячи комментариев, такие «дурацкие прогулки» оказались очень жизненными. Ходьба действительно влияет на ментальное состояние и улучшает настроение, что было доказано исследованиями. Ученые также отмечают, что во время прогулок усиливается кровообращение, а это в свою очередь хорошо влияет на гипофиз, гипоталамус и надпочечники, которые отвечают за нашу реакцию на стресс.

Еще ходьба может помочь человеку с депрессией, но прибегать к ней нужно вкупе с терапией и приемом соответствующих препаратов по назначению врача. Эксперимент австралийских ученых показал, что женщины с депрессией становятся энергичнее и в целом чувствуют себя лучше, если еженедельно гуляют по 200 минут.

Бонусы для мозга. Помимо положительного воздействия на физическое и ментальное здоровье, в пользу ходьбы говорит и её способность стимулировать работу мозга. Дело в том, что усиленное во время прогулок кровообращение насыщает кровью и кислородом весь организм, включая мозг. Между его клетками создаются новые связи и запускается рост нейронов, благодаря чему думается намного лучше.

Подобное воздействие ходьбы в XIX веке замечал американский писатель Генри Торо, который писал: «Сдается мне, что как только мои ноги начинают двигаться, мои мысли начинают течь». Уже в 2019 году ученые доказали, что во время ходьбы растет мозговая активность и происходит прилив вдохновения. Данные исследования показали, что во время прогулок люди придумывали на 60% больше новых идей, чем сидя в комнате.

Ходьба и похудение. Алгоритм похудения очень прост: лишние килограммы гарантированно уходят, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Для этого в ход идут спортивные тренировки, к которым относится и ходьба, но при медленных прогулках стрелка весов вряд ли устремится вниз. Чтобы сбросить вес вы должны энергично шагать на скорости 5-8 км/ч — при такой нагрузке частота пульса вырастет до 60-70%, и организм начнет интенсивнее сжигать калории. За 50-минутную прогулку в подобном темпе тратится около 300 калорий, а при регулярных занятиях уходит вес и растет мышечная масса. Кстати, если выбрать маршрут посложнее, где придется подниматься в горку, то калории сгорят еще быстрее.

Удобная обувь. Заниматься ходьбой можно и в любимых кедах, но если вам предстоят регулярные заходы на длинную дистанцию, лучше купить удобную обувь. В идеале это должны быть легкие кроссовки на толстой подошве с амортизацией, которые будут поддерживать стопу. Еще удобнее будет в кроссовках с супинатором, который не только предотвращает плоскостопие, но и позволяет ногам меньше уставать. На шнуровку тоже стоит обратить внимание — она должны быть прочной, чтобы зафиксировать стопу и не натереть ноги до мозолей.

Суппорт. Обычно суппорты — специальные бандажи для фиксации и защиты мышц — используют после травм профессиональные спортсмены. При ходьбе они тоже могут быть необходимы, если вы, например, столкнулись с болезнями суставов. Суппорты для коленей и голеностопа помогают избежать осложнений, перегрузок и вывихов и к тому же поддерживают ослабленные мышцы.

Бутылка с водой. При ходьбе, как и любой другой тренировке, повышается температура тела, для регулировки которой запускается «охлаждающий» механизм. Организм вырабатывает пот, вместе с которым мы теряем жидкость, поэтому во время ходьбы важно следить за питьевым режимом. Кофе или чай (и тем более алкоголь) в список разрешенных напитков не входит, ваше спасение — минеральная вода. Ее можно купить в любом супермаркете по пути или заранее приобрести специальную емкость и носить с собой. На маркетплейсах до сих пор продают уже классические банки My Bottle (они были в тренде в 2014 году) и компактные бутылки с трубочкой в комплекте. Еще один интересный вариант — бутылка со спреем, которую можно использовать и вместо мицеллярного спрея.

Приложения. Чтобы отслеживать ваш прогресс во время ходьбы, установите на телефон специальное приложение. Например, Running от бренда Adidas — в бесплатной версии трекер подсчитывает пройденные километры, потраченные калории, а заодно фиксирует ваш маршрут через GPS. Если с помощью ходьбы хотите сбросить лишний вес, качайте приложение «Ходьба для похудения». Здесь собраны программы с интервальной ходьбой разного уровня, где для лучшего результата нужно будет ускорять темп и делать разные упражнения.

С подсчетом пройденных шагов лучше всего справятся шагомеры. Одним из лучших в категории себя зарекомендовал Pacer — удобный трекер, который считает шаги заодно с калориями и километрами. Приложение можно синхронизировать с часами Apple Watch, но и без них оно работает не хуже.

Единомышленники. Ходить можно в одиночестве, но, по данным проекта «Человек идущий», тренировки в компании все-таки являются более эффективными. Во-первых, их сложнее пропустить — другие ходоки будут стимулировать вас, если вдруг решите пропустить тренировку. Во-вторых, в компании каждый выкладывается на максимум, чтобы не отставать от других, а значит тренировка получается более эффективной.

Плейлисты и подкасты. Если вы не нашли единомышленников, берите с собой смартфон и наушники. Можно собрать бодрый плейлист для прогулок или слушать подкасты — в сети их, к счастью, тысячи. Поклонникам тру-крайма точно понравятся выпуски «У холмов есть подкаст», а бьюти-энтузиастам «Слово коже» — проект, где на все актуальные вопросы отвечают дерматологи и косметологи. Тем, кто хочет провести время с максимальной пользой и научиться новому, стоит включить подкаст «Сколько денег на карточке» — с тренировки вернетесь бодрыми и познавшими азы финансовой грамотности.