Бутылки, диван и поход в магазин: как сбросить лишние новогодние кг в домашних условиях

Новогодние застолья и походы в гости в этом году были для многих единственным развлечением на праздники, так что проблема пресловутых январских лишних килограммов во время пандемии еще актуальнее. Несмотря на то что многие фитнес-клубы открыты и принимают посетителей, в тренажерку идти готовы не все. Однако даже в домашних условиях можно следить за собой и своей фигурой, а про некоторые самые простые и эффективные способы заниматься с подручными средствами мы расскажем в этом материале!

Первое, что вам нужно сделать, — вовсе не урезать рацион до тысячи ккал, а питаться сбалансированно и разобраться с дневной активностью. И вам не нужны беговая дорожка, степер и велотренажер (если у вас в доме нет дефицита вешалок для одежды). Просто выходите из дома, минуя лифт, и идите куда глаза глядят. Можно даже за новой порцией ингредиентов для салата, но только в дальний магазин и в бодром темпе. Для удобства и контроля над ситуацией скачайте приложение шагомер. Начните с небольших прогулок медленным шагом, затем увеличивайте дистанцию и ускоряйте шаг. Важно: после прогулки не наедайтесь на всю жизнь вперед, нагуляв аппетит и утешая себя тем, что сожгли много калорий. К сожалению, это так не работает: если твердо решили уменьшиться в размерах, то есть больше, чем раньше, точно не стоит. Зато если вы решите проблему лени и полного отсутствия активности, похудение станет приятным и естественным процессом.

Если вы никогда не тренировались в зале и не следили за калориями, считайте это своим небольшим преимуществом: ваш мозг еще не затуманен техникой приседа фитоняшек и кетодиетами. Допустим, вы уже начали больше гулять, перестали заедать стресс и постоянно перекусывать. Встает другой вопрос: с какой стороны подойти к тренировкам? Конечно, со стороны правильной техники базовых упражнений: например, в приседаниях садитесь глубже и старайтесь, чтобы ваш торс не наклонялся вперед, держите спину ровно и не прогибайтесь в пояснице. Качайте не только ягодицы, пресс и руки, крепкая спина не менее важна. А чтобы добавить себе активности и привыкнуть к основным движениям, попробуйте выполнить небольшие тренировки без веса. Например, такую:

1. Разминка (как следует разогрейтесь, растяжку делать не нужно).
2. Приседания 4х8 (не забывайте держать спину и не заваливаться вперед).
3. Наклоны стоя у стены 4х10 (ноги вместе, руки на бедрах, ягодицы прижаты к стене, а ногами сделайте небольшой шажок вперед. Наклоняйтесь вперед до параллели с полом, не сгибая ноги, держа спину ровно, не отрывая бедра от стены и не задирая голову).
4. Отжимания с колен 4х8 (вы знаете, как это делать, главное, держите спину ровно).
5. «Супермен» 3 раза по 30 секунд (ложитесь лицом вниз, вытянув руки вперед, отрывайте от пола руки и ноги и зависайте в этом положении).
6. Берпи без прыжков 4х10 (посмотрите, как делают берпи, и замените все быстрые движения на плавные и контролируемые. Вместо прыжка назад делайте большой шаг сначала одной, потом второй ногой, а затем так же возвращайтесь в исходное положение).

Все это должно помочь вам укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям, чтобы вы не навредили себе, когда решите добавить нагрузку.

Если вы полны решимости привести себя в нужную форму, предлагаем обзавестись лентами для фитнеса: с ними можно построить целую тренировку, задействовав все группы мышц, если знать как. Лучше всего помучить «Гугл», где по полочкам и с иллюстрациями разложат принцип работы фитнес-лент, чтобы точно не осталось вопросов, куда их крепить и в какую сторону тянуть. Например, так может выглядеть небольшая тренировка:

1. Шаги в стороны (наденьте ленту на ноги чуть выше колен и делайте несколько шагов влево, а потом вправо).
2. Разведения 3х10 (лента все там же; прислонитесь ровной спиной к стене, присев на воображаемый стул, и разводите колени в стороны, не отрывая стопы от пола).
3. Тяга на одной ноге 3х10 каждой ногой (наденьте ленту на левую стопу, встаньте ровно, опирайтесь на левую ногу, правую слегка отведите назад. Нагнитесь с прямой спиной, левая рука на бедре, правой возьмитесь за ленту. Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину ровной. Закончив подход, повторите то же самое с другой стороны).
4. Тяга к поясу в наклоне 3х8 каждой рукой (наденьте ленту на левую стопу, встаньте ровно, опирайтесь на левую ногу, правую отведите назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной, левая рука на бедре, правой возьмитесь за ленту. В этом положении тяните ленту к поясу, делая паузу в верхней точке. Повторите все с другой стороны).
5. Подъемы рук 3х8 (встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Оберните ленту вокруг кистей рук так, как будто держите пряжу, которую кто-то сматывает в клубок, чтобы не спуталась. Надеемся, мы понятно объясняем! Медленно поднимайте руки над головой, не давая ленте провисать, и опускайте вниз)

Поняв, какие мышцы и во время каких упражнений работают, как не покалечиться и стоит ли повышать нагрузку, можно порыскать по квартире в поисках альтернативных тренажеров и гантелей. Например, вместо последних можно использовать пятилитровки с водой (с ними удобно делать выпады, тягу к поясу или даже поднимать их вместо гири). Отжимания на трицепс отлично получаются на диване, с помощью которого можно прокачать и заднюю поверхность бедра (зацепитесь за диван пятками, стоя на коленях, и медленно наклоняйтесь вперед всем телом, насколько хватит сил).

Те, у кого хватает дисциплины и силы воли, могут тренироваться дома не только в пандемию, когда в тренажерных залах много подозрительно кашляющих лиц, но и вообще всегда. Для этого стоит обзавестись небольшим набором оборудования (который будет сильно дешевле годового абонемента) и программой от грамотного тренера. Ну а главный секрет подтянутых людей прост, как бодрая прогулка по парку в теплый денек: сделать активность своей привычкой, а не уговаривать себя встать с дивана, чтобы посвятить своему телу три часа в неделю. А эту привычку вы можете посеять прямо сейчас, не дожидаясь понедельника, лета и следующего Нового года. Вы не заметите, как сбросите прилипшие килограммы, если перестанете о них все время думать, сидеть на экстремальных диетах и срываться с них по выходным, мучить себя кардио и завидовать худым подругам. Расслабьтесь и получайте удовольствие от движения и адекватного количества вкусной еды. У вас все получится!