7 травмоопасных упражнений в спортзале: как выполнять их без вреда для здоровья и чем заменить

О пользе силового тренинга говорят все чаще, но мало кто осознает, что это довольно опасный вид спорта. К некоторому оборудованию в фитнес-центре даже не стоит подходить без тренера. Рассказываем, какие популярные упражнения в спортзале чрезвычайно травмоопасны, на что обратить внимание, если очень хочется их выполнять, и на какие щадящие заменить.

Какие мышцы работают: задняя часть бедра — бицепс и внутренняя сторона бедра, икроножная мышца.

Как выполнять:

• Настройте тренажер и расположитесь на нем так, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валик упирался в заднюю часть лодыжек.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. В этот момент сгибайте ноги в коленях, подтягивая валики вверх до крайней точки.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдыхая, плавно разогните ноги до исходного положения.

Чем опасно упражнение:

• Вес приходится на лодыжки, а потому тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, а он один из самых сложных и хрупких в теле.
• Подобное сгибание колена, особенно с весом, почти не происходит в реальной жизни.

На что обратить внимание:

• Пока суставы не укреплены, важно, чтобы верхняя точка при поднятии голеней располагалась не у ягодиц, а перпендикулярно бедрам. То есть при сгибании колени не должны образовывать острый угол.
• Также не стоит экспериментировать с утяжелением: зафиксируйте тренажер на 5-10 килограммах. Если вам кажется, что вы можете поднять больше, лучше сделайте больше подходов.

Какими упражнениями заменить:

• Классические приседания.
• Выпады поочередно на каждую ногу.
• Вышагивание на платформу.
• Фиксация в положении «стульчик».

Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

Как выполнять:

• Сядьте в тренажер и зафиксируйтесь так, чтобы спина была прижата, боковые ограничители располагались с внешней стороны бедер, а руки — на поручнях.
• На выдохе разведите бедра в стороны и задержитесь в крайней точке.
• На вдохе медленно верните ноги в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

• Тренажер рассчитан на движение, которое люди не выполняют в обыденной жизни. Он дает сильную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и сухожилия, которые соединяют несколько мышц боковой поверхности бедра. Если переборщить с отягощением, возникают неприятные ощущения.
• При большом весе также может произойти гипертонус грушевидной мышцы, под которой находится седалищный нерв.

На что обратить внимание:

• Старайтесь не помогать себе спиной и следите, чтобы плечи не поднимались. Движение должно выполняться только в тазобедренных суставах.
• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Включите другие мышцы, а затем беритесь за тренажер. Разведение ног — локальное упражнение, а потому предварительно важно выполнить базовые: приседание, выпады, ягодичный пост, гиперэкстензию и так далее.
• Не используйте отягощение, если не уверены в технике.

Чем заменить:

• Приставные шаги с резинкой.
• Отведение ноги в сторону.
• Подъем ноги лежа на боку.
• Отведение ноги в упоре на колено.

Какие мышцы работают: квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышцы, а также камбаловидные и икроножные.

Как выполнять:

• Возьмите гриф закрытым хватом за плечами так, чтобы он был на уровне трапециевидной мышцы.
• Встаньте прямо, подтянув копчик.
• Сведите лопатки и поставьте ступни чуть шире бедер.
• Сделайте вдох и плавно приседайте до нижней точки так, будто вы садитесь на невидимый стул. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени и стопы во время движения остаются на одной линии.
• На выдохе поднимайтесь из нижней точки в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

• Из-за веса штанги могут развиться или ухудшиться проблемы с позвоночником: сколиоз, кифоз, гиперлордоз и так далее.
• При выполнении тренирующиеся часто сгибают шею, что приводит к развитию искривлений.
• Если у вас есть деформация стопы, то приседы со штангой усугубят ее. Колени «гуляют», от чего изменяется положение таза, а это, в свою очередь, приводит к развитию заболеваний и травмам.

На что обратить внимание:

• Спину нужно держать параллельно голени.
• Колени направлять в сторону второго пальца стопы.
• В пояснице не должно быть прогибов.
• Делайте приседания в силовой раме, а лучше — с помощью тренажера Смита. Они помогут быть более внимательным к технике.

Чем заменить:

• Любые виды приседаний без отягощения.
• Упражнение «Стенка».
• Ягодичный мост.

Какие мышцы работают: распрямляющие мышцы спины, большая ягодичная мышца, задняя часть бедра.

Как выполнять:

• Лечь на тренажер животом так, чтобы тазобедренные кости и корпус были на весу.
• Подведя голени под валик, зафиксировать ноги. Они должны образовывать прямую линию с корпусом.
• Сделать выдох и выполнить наклон вниз.
• На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

• Чрезмерное разгибание спины может создать компрессию в поясничном отделе и привести к протрузии или грыже.
• Из-за неправильного положения шеи возникает зажим и, как следствие, головные боли и головокружения.

На что обратить внимание:

• Важно контролировать естественный прогиб в пояснице, при этом растягивая переднюю поверхность бедра. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, воспроизвести это будет сложнее.
• Чтобы минимизировать неправильное выполнение упражнения, нужно правильно настроить тренажер: тазобедренные должны быть на весу.

Чем заменить:

• Упражнение «Гуд морнинг» — наклон корпуса вниз.
• Упражнение «Супермен» — поднятие корпуса и бедер в положении лежа.
• Планка.

Какие мышцы работают: внешние края широчайшей мышцы, верхняя часть грудной мышцы, а также дельтовидные мышцы и бицепсы рук.

Как выполнять:

• Сядьте лицом к грузовому блоку, держите корпус прямо, слегка наклонив его назад. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.
• Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди, включая мышцы спины.
• В нижней точке постарайтесь свести лопатки и зафиксироваться на несколько секунд.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

• Вращение плечей внутрь сокращает пространство между внутренними их структурами — костным отростком лопатки и сухожилиями надкостной мышцы. Неправильная техника и сильная нагрузка может вызвать воспаление в этой обрасти.
• Чрезмерный прогиб в пояснице распределяет нагрузку неправильно.
• Полное разгибание локтей, еще и резкое, приводит к болям в суставах.
• Не забывайте о положении кистей. Натягивая рукоять, старайтесь, чтобы они не «гуляли».

На что обратить внимание:

• Следите за спиной. Ее округление или прогиб в позвоночнике приводит не только к снятию нагрузки с целевых мышц, но и травмам.
• Тяга не должна начинаться с бицепсов. Важно сначала включить мышцы спины, а только потом начинать сгибать локти.

Чем заменить:

• Подтягивания на турнике.
• Т-образная тяга с упором на грудь с помощью гантелей.

Какие мышцы работают: обе части большой грудной мышцы — верхняя ключичная, а также нижняя стернальная, трицепсы.

Как выполнять:

• Подготовить штангу на стойке — она должна располагаться на высоте ваших выпрямленных рук.
• Зафиксировать спинку скамьи так, чтобы ваш корпус был наклонен.
• Лечь и поставить ноги так, чтобы они плотно прилегали к полу. На некоторых скамьях есть специальные валики.
• Захватить штангу, расставив руки параллельно плечам.
• Занять исходное положение: взять штангу и удерживать ее над мышцами груди так, чтобы руки располагались под прямым углом.
• На вдохе медленно начать опускать ее вниз до соприкосновения грифа с нижней частью груди.
• Через несколько секунд с выдохом выжать штангу вверх.

Чем опасно упражнение:

• Положение тела вниз головой увеличивает риск артериального и внутриглазного давления.
• Упражнение способствует излишнему выгибанию спины, а потому если у вас есть гиперлордоз, жим штанги может его усугубить.
• Возникает сильная нагрузка на плечевые суставы. Если вы мечтаете тягать штангу, то обратите внимание на развитие этой области.

На что обратить внимание:

• Выполняйте это упражнение с помощником. Лежа вниз головой легко сбиться с траектории и потерять равновесие.
• Следите, чтобы наклон скамьи не превышал 30 градусов.

Чем заменить:

• Жим штанги без наклона.
• Жим гантелей.
• Отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.

Какие мышцы работают: передняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

• Расположите штангу на полу перед собой.
• Займите исходную позицию: опора на всю стопу, ноги на ширине плеч, присед, а руки — на штанге впереди.
• Начинайте тянуть штангу, разгибая колени и удерживая гриф ближе к ногам. Выпрямление в спине должно происходить за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
• После полного выпрямления, медленно вернитесь в исходное положение.

Чем опасно упражнение:

• Давление на позвоночник приводит к повреждению межпозвоночных дисков и позвонков.
• Чрезмерное напряжение ягодичной мышцы оказывает давление на седалищный нерв и, как следствие, доставляет боли в этой области.

На что обратить внимание:

• Таз должен располагаться не слишком низко: колени в этом упражнении согнуты слегка, а не как в приседе.
• Брать штангу можно только после того, как вы заняли правильное положение. По отношению к ней должны двигаться вы, а не наоборот.
• Помните, что в этом упражнении работают в первую очередь ноги. Не переносите нагрузку на спину во время поднятия штанги.

Чем заменить:

• Упражнение «Фермерская прогулка».
• Выпады с гантелями.
• Гиперэкстензия стоя.
• Шраги с гантелями или штангой.

• Как ни крути, если не соблюдать общие рекомендации, то любое упражнение может привести к травме. Лучшая страховка — хорошая разминка. Перед занятием необходимо разогреть мышцы, например, с помощью кардиотренажера, — так вы подготавливаете тело к интенсивной физической нагрузке, и оно лучше «откликается» на движения в упражнениях. После приступайте к суставной гимнастике. Всего 10-15 минут могут предотвратить поход к врачу, а то и пребывание в больнице.
• Не геройствуйте и не увлекайтесь отягощениями. Если вы в зале новичок, начинайте с 5, максимум 15 килограммов, — так даже при неправильном выполнении упражнения риск получить травму сокращается в разы. Наращивать вес стоит постепенно, и только тогда, когда вы отточили технику до идеала.
• В большинстве залов тренеры не откажут в помощи – не стоит стесняться обращаться за помощью. Хотя в Сети полно инструкций, как обращаться с тем или иным тренажером, наглядное объяснение от профессионала будет полезнее. Залог успешного занятия в тренажерном зале — корректное выполнение упражнений. Лучше меньше, но качественнее!