Как быстро похудеть к лету в домашних условиях

Какие упражнения помогут быстро похудеть. Домашние тренировки для живота, боков, ног и рук. Советы от специалиста для женщин — в материале Super.

Вопрос «Как быстро похудеть к лету» стоит весной особенно остро. Тут уже речь не о том, чтобы начать ходить в спортзал с понедельника: счёт как будто идёт на минуты, пора купальников не за горами. В спешке многие девушки делают ставку на изнуряющие тренировки, которые помогли бы избавиться от нежелаемых килограммов, и забывают про баланс.

А суть в том, уверяет персональный тренер Ирина Болотова, что упражнений для похудения не существует! Работают они исключительно вкупе с правильным питанием: захотелось похудеть — займись спортом и обязательно скорректируй своё меню. Руководствуясь этим принципом, представляем ряд упражнений, благодаря которым вполне реально укрепить тело.

Топ упражнений для похудения в домашних условиях составлен на основе советов эксперта. Ирина Болотова также объяснила, почему нельзя похудеть, занимаясь спортом и позволяя себе есть всё, что захочется, и в больших количествах.

Одно из лучших упражнений для поперечной мышцы живота — это «мёртвый жук». Для прямой мышцы живота эффективны скручивания любого вида. А разного вида планки хороши для одновременной работы и мышц живота, и в целом кора (сюда относится живот, спина, ягодицы).

Лягте на спину, поднимите ноги вверх или согните в коленях, уперевшись стопами в пол. Руки положите под голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса по направлению к бёдрам, напрягайте пресс. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего медленно опуститесь. Повторите несколько раз.

Лягте на спину, поднимите ноги и руки перпендикулярно телу. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы колени оказались над тазом, а голени были параллельно полу. Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу. С выдохом одновременно отведите за голову правую руку и выпрямите левую ногу: рука и нога не должны касаться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и потом поменяйте ноги и руки.

Примите упор лёжа на локтях: плечи должны оказаться над локтями, предплечья — перпендикулярно полу, стопы должны стоять на мысках. Напрягите пресс и ягодицы, слегка подкрутив внутрь таз. Тело должно вытянуться в одну линию: не опускайте и не закидывайте голову. Задержитесь в этой позиции на несколько минут.

По мнению эксперта, наиболее прорабатывающие мышцы — это упражнения, выполняемые на одной ноге, например, выпады или болгарские сплит-приседания. Однако здесь нужно быть очень внимательными к положению таза: не уводить таз в наклон — боковой, передний или задний — и контролировать мышцы пресса для того, чтобы не допускать излишнюю подвижность в поясничном отделе.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине плеч, руки — положите вдоль тела. Слегка подкрутите таз. Упираясь стопами в пол, поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и особенно ягодиц. Поднимайте до тех пор, пока не плечи, таз и колени не окажутся на одной линии. Аккуратно опуститесь. Сделайте несколько повторений.

Встаньте спиной к стулу. Положите одну ногу тыльной стороной ступни на стул. Вес должен быть на второй ноге. Чуть наклонив корпус вперёд, согните опорную ногу и присядьте до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет в параллель с полом. Колено не должно выходить за пальцы стопы. А колено ноги, находящейся на стуле, не должно касаться пола. Поднимитесь, оттолкнувшись опорной ногой. Сделайте несколько повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Встаньте прямо, руки перед собой, сделайте шаг вперёд. Согните ноги под углом 90 градусов, опустившись вниз: колено впереди стоящей ноги не должно выходить за мысок. Колено задней ноги не касается пола. Оттолкнувшись передней ногой, поднимитесь. Сделайте несколько повторений, потом поменяйте ноги.

В любой ситуации — тренируетесь вы для похудения или просто для здоровья — очень важно позаботиться о собственных плечевых суставах. Упражнения на верхнюю часть тела, в том числе на руки, помогут укрепить плечи и избежать таких болезней, как, например, бурсит, или других воспалительных процессов.

По-другому это упражнение называется отведение с гантелями в стороны: оно направлено на укрепление верхней части спины и трапеции. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Лопатки сведите вместе. Чуть согнув руки в локте, поднимите их в разные стороны, не доводя до угла 90 градусов. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите несколько раз.

Это упражнение укрепит трицепс. Лягте на спину, возьмите гантели, поднимите руки перпендикулярно полу. Слегка отведите в сторону голову. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели ко лбу. Локти не разводите в сторону. Разогните руки. Сделайте сгибания несколько раз.

Укрепляем бицепс. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, сведите лопатки. Согните руки в локтях, подняв гантели к плечам, опустите руки вниз. Можно выполнять как одновременное сгибание двух рук, так и поочерёдно. Важно контролировать корпус, не раскачивая его во время выполнения упражнения.

Любые упражнения на косые мышцы живота помогают их укрепить, но не стоит забывать, что мышцы, которым мы уделяем слишком много времени, могут гипертрофироваться, то есть увеличиваться в объёме. У кого-то сильнее, у кого-то слабее. Не меняя питание, вы не «уберёте бока»: жир останется на месте, и, скорее всего, вы получите увеличение талии. Лично я бы не смещала свою нагрузку исключительно на эти упражнения.

Лягте на пол на бок. Руку, которая оказалась сверху, поднимите вверх перпендикулярно полу. Оторвите тело от пола, встав на предплечье «нижней» руки или на ладонь и на край стопы, которая оказалась снизу. Тело должно вытянуться, образовав одну линию. Опираясь на опорную руку и край стопы, сделайте тазом несколько движений вверх-вниз. Повторите упражнение на другую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель. Не сгибая руки и скользя гантелью по бедру, наклонитесь вправо. При этом важно не сутулиться, не заваливать левое плечо и не двигать бёдра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько наклонов и повторите упражнение на другую сторону.

Лягте на бок, руку, которая оказалась внизу, вытяните, положив на неё голову, вторую руку согните в локте и упритесь ладонью в пол на уровне груди. Ступни сведите вместе. Опираясь на обе руки, оторвите ноги и корпус от пола. Медленно опуститесь. Сделайте упражнение несколько раз, потом перевернитесь на другой бок и повторите процесс.

Упражнения на укрепление всего тела помогают нам не только увеличить потребление энергии нашим телом (и тем самым сжечь некоторую часть калорий), но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Также они влияют на наше эмоциональное состояние, потому что стимулируют выработку соответствующих гормонов. Упражнения в домашних условиях можно легко выполнять и без какого-либо снаряжения, за счёт собственного веса.

Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. В нижней точке колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Колени не заваливайте внутрь: они должны стремиться наружу. Руки держите перед грудью.

Примите упор лёжа, запястья расположите чётко под плечами, ступни поставьте на носки. Тело должно вытянуться в одну линию. Голову не опускайте: направьте взгляд вперёд в пол. Подтяните одну ногу к животу, в полупрыжке поменяйте ноги. Повторите несколько раз. Следите за тем, чтобы таз сильно не уходил вверх.

Встаньте прямо, опуститесь в глубокий присед, ладони поставьте на пол, через полупрыжок встаньте в планку. Сделайте отжимание от пола, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола. В полупрыжке подтяните ноги к рукам, сев в глубокий присед. Резко выпрыгните наверх, подняв руки над головой. Сделайте несколько повторов.

Super попросил персонального тренера Ирину Болотову ответить на самые часто задаваемые вопросы, которые возникают у девушек, когда речь заходит о том, как быстро похудеть.

• Какие ошибки совершают девушки, пытаясь похудеть?

• Где эффективнее заниматься — дома или в тренажёрном зале?

«Лично я считаю, что можно успешно и результативно заниматься и там, и там. Многие заблуждаются, думая, что домашние тренировки — это ограниченный список упражнений. На самом деле, их множество! Плюс дома это упражнения без заданной траектории (которая есть в тренажёрах): они заставляют тело работать на полную, и это тяжелее. Основная задача — заниматься регулярно, тогда вопрос об эффективности отпадет сам собой. В своих личных тренировках я всегда комбинирую занятия дома и в зале».

• Советы по организации пространства для тренировок дома

«Дома легко тренироваться, даже если места хватает только на коврик. Конечно, хочется немного больше пространства, но всё возможно. Просто часть упражнений из-за малого пространства будет ограничена. Основные моменты, на которые нужно обратить внимание перед занятиями дома, — это воздух и комфортная температура. В комнате не должно быть очень жарко (если, конечно, вы не практикуете горячую йогу), поэтому помещение лучше проветрить».

• Как часто нужно заниматься и по сколько времени, чтобы тело стало подтянутым?

«Я считаю, что минимум — это две силовые тренировки в неделю. Можно больше, но обязательно соблюдая период восстановления».

• Почему важно следить за питанием?

«Здесь всё просто: то, как мы питаемся, отражается не только на нашем весе, но и на качестве нашего тела — на наших волосах, коже, ногтях и даже на нашем настроении».