Что такое сезонная депрессия и как вам с ней бороться

С приходом зимы вам хотелось бы впасть в спячку, но вот незадача: вы не медведь. Вслед за этим признанием упадок сил, плаксивое настроение и повышенный аппетит не уходят. Заявляем: вполне возможно, что у вас зимняя депрессия. И рассказываем, что это такое и как с ней бороться.

Строго говоря, зимняя депрессия — не депрессия, а сезонное аффективное расстройство (САР). Не стоит считать сезонное недомогание ее демоверсией: клиническая депрессия является ментальным заболеванием и бывает вызвана конкретным рядом как внешних (экзогенных), так и внутренних (эндогенных) причин. К эндогенным относят поражения головного мозга и дисбаланс нейромедиаторов, к экзогенным — травмирующие события вроде, например, смерти близкого.

В целом ученые колеблются насчет статуса САР. Некоторые считают, что его стоит рассматривать как разновидность рекуррентной, то есть эпизодически возникающей, депрессии. В DSM (классификатор ментальных расстройств, принятый в США. — Прим. ред.) заболевание описывают как подтип большого депрессивного или биполярного расстройства. Это сложный вопрос, поэтому разумно будет принять пограничное положение САР.

Впервые о недуге заговорили в 1980-х: тему поднял психолог Норман Розенталь. Из теплой ЮАР он переехал в промозглый Нью-Йорк, а с наступлением осени заметил, что его настроение ухудшилось. Тогда он поделился своими переживаниями с коллегами, на что те дали обобщенный научный ответ: предположили, что существует расстройство настроения, которое возникает осенью из сезона в сезон и заканчивается с приходом весны и лета.

Механизмы появления САР неизвестны, как и механизмы появления депрессии. Однако очевидно одно: сокращение светового дня влияет на наше самочувствие. Это может быть связано с тем, что циркадные ритмы человека — биологические часы, которые определяют наш режим сна и график активности, — входят в противоречие с внешними условиями. На улице темно, а мы еще бодрствуем — это вводит организм в ступор.

Считается, что причина может быть и в нарушении работы гормонов, в первую очередь мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в темное время суток. Также под подозрение попадает серотонин — нейромедиатор, который контролирует наши эмоции и настроение. Есть и предположения насчет избыточной реакции кортизола и пролактина — гормонов стресса. Однако все это, как мы уже писали, лишь набор гипотез.

И немного статистики: считается, что САР больше подвержены жители северных регионов (что очевидно и так). Также можно встретить мнение, что от сезонной депрессии страдают примерно 10% популяции, при этом САР манифестирует с 18 лет. В группе риска женщины — так же, как в случае с клинической депрессией.

Как проявляется САР? Медики выделяют три группы симптомов. К первым относят эмоциональные: это плохое настроение или его частые перепады, апатия или ангедония (неспособность испытывать позитивные эмоции), подавленность, тревожность или раздражительность — все это классическая и для клинической депрессии симптоматика. А зимой САР дает знать о себе сонливостью: человек не высыпается даже при, казалось бы, урегулированном режиме сна.

Вторая группа симптомов — когнитивные. К ним относят трудности с концентрацией, ухудшение работы памяти или снижение умственной активности в целом: от сезонной депрессии может «плохо думаться». Третья группа симптомов — все, что не пошло в две первые, но так или иначе связано с расстройством: специалисты упоминают потерю или, напротив, повышенный аппетит, снижение иммунитета, иногда метеочувствительность.

Как понять, что это именно САР, а не банальная усталость или временный упадок? Велико искушение вынести вердикт по формальным признакам: если с приходом холодного времени года настроение портится без причины, а сил на будничные занятия нет, заподозрить у себя сезонную депрессию легко.

Однако здесь желающего разобраться в себе ждет новая развилка. Симптомы зимней депрессии неспефицичны, поэтому ее легко спутать с другими расстройствами, в том числе вызванными физиологией: например, недостатком микроэлементов (железа при анемии) или дисбалансом гормонов (гипотериоз). Часто они дают похожую симптоматику. Поэтому для правильной диагностики стоит идти единственно к профильному специалисту: он не только распознает вашу САР при наличии, но и предложит терапию.

Невролог Сергей Бордовский (ООО «Новая клиника») уточняет: лечение САР после консультации врача включает те же методы, что и терапия прочих расстройств настроения. Это психотерапия, назначение антидепрессантов или транскраниальная элекромагнитная стимуляция — ее, несмотря на страшное название, регулярно назначают при депрессии. Впрочем, если у вас все же сезонное расстройство, до нее и антидепрессантов дело дойдет в последнюю очередь.

Все потому, что для САР есть свой уникальный способ лечения: считается, что наиболее безопасной является свето- или фототерапия. Это процедура, которую проводят источниками искусственного освещения, имитирующими солнечный свет. То есть потребность в большем световом дне пациент закрывает, лежа под специальной лампой. Регулярность фототерапии — желательно каждый день в течение всего потенциально опасного периода, лучше с утра. Освещенность — от 2500 до 10000 люкс.

Если отлеживаться под светом софитов желания нет, не беда: в борьбе с нетяжелой формой САР может выручить и самопомощь. Так, психолог Екатерина Гудыно для профилактики и терапии зимней депрессии советует следующее:

• регулярные физические упражнения (например, плавание в бассейне или зажигательная зумба-тренировка), которые могут помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить общее физическое здоровье;
• соблюдение режима сна: важно ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы избежать нарушений суточного режима и выработки того самого мелатонина;
• поддержка близких людей: общение с друзьями оказывает благотворное влияние на наше состояние. Но при условии, что вы окружаете себя людьми теплыми и поддерживающими, а не обесценивающими ваши чувства и эмоции;
• путешествия в солнечные страны. Если обстоятельства позволяют выключиться из повседневных будней и на время «мрачных» месяцев (чаще всего это ноябрь и февраль) позволить себе путешествие туда, где солнца больше, лучше не пренебрегать этой возможностью.

Если вышеперечисленные действия не дают желаемых результатов, есть смысл вернуться к «серьезной» терапии САР и прежде всего, как рекомендует Гудыно, вспомнить о психотерапии. Обращение к специалисту поможет как минимум выговориться и освободиться от накопившегося напряжения, как максимум — отправить САР в нокаут далеко и надолго.