Как перестать бояться «короны» и продолжить жить: 9 способов быстро помочь своей психике

То, что сейчас творится в мире из-за плохого парня, имя которого начинается на «ко» и заканчивается на «ронавирус», не может пройти бесследно — в том числе для нашей психики. В такие странные времена депрессия и тревожность способны догнать любого, независимо от того, сильный или едва ощутимый ущерб нанесен привычному укладу вашей жизни. Даже если вы истинный интроверт и гермофоб, но чувствуете, что с вашей самоизоляцией и отчаянным мытьем рук что-то не так, значит, что-то не так и это пора исправлять.

Во-первых, депрессия — это болезнь, которую нужно лечить с помощью специалиста. Однако, если для вас настолько подавленное состояние в новинку и появилось оно по понятной причине (что-то вроде пандемии и заточения в четырех стенах на неопределенный срок), на первых порах помочь себе можете вы сами. А точнее — своему мозгу, который изо всех сил старается работать исправно в непривычных и не щадящих наши нервные клетки условиях.

Как понять, что пора бросить все силы на синтез серотонина? Поищите у себя такой набор симптомов:

• продолжительная подавленность и опустошенность;
• пессимизм, ощущение безнадежности;
• чувство вины, беспомощности;
• потеря интереса к своим любимым занятиям (включая секс);
• упадок сил;
• трудности с концентрацией внимания и принятием решений, ухудшение памяти;
• бессонница, непривычно ранний подъем или слишком долгий сон;
• потеря аппетита или переедание;
• раздражительность;
• головные боли, расстройства пищеварения и т.д., если иную причину для этих проблем со здоровьем выявить не удается.

Львиную долю пунктов из этого списка, к несчастью, узнают многие. Но есть и хорошие новости: во-первых, вы точно не одиноки в своем страхе за близких, мировую экономику и что-нибудь иррациональное, что внезапно прыснуло из вашего бессознательного в изнуренный мозг. Во-вторых, существует набор активностей, которые помогут вам крепче спать по ночам. И мы действительно рекомендуем не отмахиваться от них как от очевидных и наскучивших вещей: эти действия объективно запускают нужные процессы в мозге, поэтому в данном случае их простота равна эффективности.

Перестаньте слушать мотивирующие речи коучей и мегауспешных мегаблогеров о том, что каждая секунда жизни должна быть продуктивной. Если раньше это для вас было пыткой, то сейчас тем более не время выжимать из себя последние силы. Наше поколение потеряло способность заводить хобби — наивные, без определенной цели и перспектив монетизации. Не все в жизни обязано быть заточено на состоятельность и успешность (если деньги сами по себе вдруг не являются вашим хобби). Есть много вещей, единственное назначение которых — приносить удовольствие, и в разумных дозах это абсолютно нормально. Начинайте день с того, что просто любите, чтобы с самого утра сотрудничать с мозгом в добыче ценных молекул серотонина. Все подождет, если вам хочется полежать с маской на лице, вышивать крестиком, читать книгу или поиграть с собакой — даже у самого занятого человека найдется на это несколько минут.

Прикосновения играют важную роль в активации орбитофронтальной коры головного мозга, а чем она больше, тем ниже падает уровень тревоги и более несокрушимым становится оптимизм. Поскольку трогать других людей сейчас проблемно, есть иные варианты. И не только то, о чем вы подумали. Пользу приносят ритмичные движения вроде вымешивания теста, нарезки овощей, игры на музыкальном инструменте или шитья. Приготовление еды — идеальное занятие, которое дает чувство удовлетворения и помогает отвлечься от плохих мыслей. Более того, результат трудов можно выложить в Инстаграм. Ну просто.

В любой непонятной ситуации сублимируйте: не нужно пытаться превзойти полотна эпохи Возрождения, просто раскрасьте мандалу или возьмите в руку карандаш и сделайте белый лист бумаги менее белым — примерно как во время телефонного разговора, когда расслабленно что-то чертите. Несколько исследований разных лет доказали, что 15–20 минут рисования в день благотворно влияют на настроение и помогают бороться с фрустрацией. Попробуйте, например, технику «слепой контур»: нарисуйте любой предмет (а может, и человека), не глядя на бумагу и не отрывая от нее карандаш.

Определитесь, с чем в большей степени связана ваша тревога и что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы она ослабла. Если это денежные проблемы, трезво оцените свое финансовое состояние и спокойно подумайте, как продержаться на плаву, пока пандемия не закончится (а она точно когда-нибудь закончится). Если это страх за близких, то вы можете еще раз изучить, как уберечь себя от коронавируса, и убедиться, что дорогие вам люди знают все правила. А иногда ответом может быть «я не могу сделать ничего», и это придется принять. Особенно тяжело терять почву под ногами тем, кто привык все контролировать, но сейчас есть единственный спасательный круг: отпустить ситуацию, сосредоточиться на том, что вам подвластно, и отвлекаться от гнетущих мыслей. Вы обязательно справитесь.

Парадокс, но, сидя дома, многие стали спать меньше. И это плохо, потому что 8 часов сна — самое простое, что можно сделать для физического и психического здоровья. Как наладить режим, если вы пробовали медитировать, читать книгу, перелечь на диван, вернуться в кровать, досчитать от миллиона до нуля и выпить снотворное, но овечки, прыгающие через забор, уснули раньше вас?

• не спите днем дольше получаса;
• пейте меньше кофе/колы/энергетиков (исходите из того, что кофеин остается в крови 6–8 часов);
• решите, во сколько вы ляжете спать и во сколько проснетесь, и не нарушайте график даже в выходные;
• не переедайте на ночь и почистите зубы сразу после ужина, чтобы стало лень еще раз есть и снова браться за щетку;
• примите теплый душ;
• поставьте телефон на зарядку в соседней комнате и отключите звук.

Но самое главное, решите, для чего вам нужны 8 часов сна. Восстановить режим реально, если вы точно этого хотите.

Пазлы, кроссворды, судоку и все, что казалось недостойным вашего времени в обычные времена, дождались своего часа. Во-первых, все это развивает память и внимание, а заодно щекочет логическое мышление, перекрывая мозгу пути к перманентному беспокойству о жутких вирусах и тщетности бытия. Кроме того, каждый собранный пазл закрывает маленький гештальт и дает чувство завершенности — вы выполнили задание и видите результат, вы великолепны. Это, в свою очередь, поддерживает самооценку и дарит нам вожделенные гормоны радости.

Мы не устанавливаем олимпийские рекорды и не готовим тело к лету (что для этого вообще нужно, кроме тела и лета?). Но всем известно, что физические упражнения помогают психике, потому что, осознаем мы это или нет, все в нашем теле взаимосвязано. Выберите активность, которая для вас комфортна или давно вам интересна. Популярная в таких случаях йога едва ли вас расслабит, если от каждой позы все болит и хочется громко сквернословить. В общем, методом проб, ошибок и установления контакта со своим телом найдите то, что вам подходит, и занимайтесь в удовольствие — благо бесплатных видео в стиле «домашняя тренировка начинающие без оборудования» сейчас не в дефиците. Танцы — тоже лучший помощник в погоне за серотонином. Помимо двигательной активности это еще и любимая музыка (а что-то новое вы можете найти для себя в плейлистах нашей редакции).

Сейчас наше восприятие мира искажено, из-за чего усилен механизм эмоционального заражения. Поэтому как для борьбы с «ковидом» мы моем руки, так для борьбы с вирусом в виде чужой паники и избытка информации — убираем новостную ленту и комментарии подальше. Для этого попробуйте ограничить экранное время: когда руки тянутся поскроллить соцсети, тут же придумывайте себе другое занятие.

Это волшебная палочка на случай надвигающейся панической атаки. Когда в теле быстро растет напряжение и мысли уходят в свободное плавание, вернуться в «здесь и сейчас» можно так:

Сделайте глубокий вдох.

Обратите внимание на пять любых вещей, которые вас сейчас окружают. Назовите их вслух и опишите как можно более детально.

Затем подумайте о четырех вещах, которые вы чувствуете своим телом (например, волосы щекочут шею, руки укутаны в рукава одежды, стопы касаются ковра).

Назовите три вещи, которые слышите. Отметьте, чем один звук отличается от другого.

Подумайте о двух вещах, запах которых вы ощущаете.

Наконец, вспомните одну вещь, за которую вы благодарны. Продолжайте спокойно дышать.

Не знаем, говорил ли вам кто-нибудь в последнее время, что мы победим коронавирусную заразу и это пройдет, но так и будет. Помните: день за днем, шаг за шагом мир возвращается к привычной жизни и пандемия — это временно. Зато это идеальный тайм-аут, чтобы навсегда научиться по-настоящему заботиться о себе и своих близких.